Тренажерка

[theinterference]

 Т.к. давно не занималась и силовые показатели значительно снизилась, попросила Эника подождать с его тренировкой (на что он любезно согласился) и хочу эти две недели до НГ походить в режиме 5 дней в неделю, чтобы хотя бы придти в тонус. До этого я занималась через день, чередуя две программы: День 1

• Выпады (ноги)
• Приседания (ноги)
• Становая тяга (ноги)
• Тяга гантели в наклоне (спина)
• Верхняя тяга (спина)
• Поднятие гантелей перед собой (плечи)
• Разведение гантелей в стороны (плечи)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (плечи)

День 2

• Выпады (ноги)
• Приседания (ноги) 
• Сгибание ног лежа на тренажере (ноги)
• Жим от груди (грудь)
• Бицепс с Z-образной штангой
• Трицепс с Z-образной штангой
• Отжимания от скамьи (трицепс)

Сейчас не могу сообразить как перетасовать упражнения на ноги, чтобы они хоть чутка успевали восстанавливаться - занятия же каждый день!

В наличии имеются:

• грифы с любым весом
• машина Смита - не поняла пока - гриф 20 или 30 кг, сегодня выясню
• сгибание ног сидя - на бицепс бедра
• разгибание ног сидя - на квадрицепс бедра
• сведение-разведение ног сидя - внутренняя-внешняя поверхность бедра
• универсальный тренажер для махов ногами (см. картинку)

Comments

[theinterference.livejournal.com]

ооой... Так это ж совсем скромно получится, не?

А если:
4 и 5 дни поменять местами,
к 5му (бывшему 4му) добавить ноги,
и к 3ему добавить ноги?

Спасибо :))

[dmitriysh.livejournal.com]

". Так это ж совсем скромно получится, не?"
да совсем не скромно!
интенесийикации нужно добиваться не кучей упражнений а другими путями.

в частнсоти разницей уменьешнием времени отдыха между подходами,
в прогрессе в скорости в дивжении- в идеале доведения до "взрывного подхода" в позитивной фазе (подъем веса, а опускаение как и раньше медленное)
в в "вилках" подходов-повторов.
Напрмимер на однйо тренировке верха тела делаешь 2 подхода оп 20 повторов, а на низ тела 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, на следующей наобороот- на верх делаешь 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, а на низ тела 2 подхода по 20 потворов.

"к 5му (бывшему 4му) добавить ноги,"
в смысле? так 4 как раз и есть ноги!

"и к 3ему добавить ноги?"
зачем он и задуман как легкий день!

[theinterference.livejournal.com]

Напрмимер на однйо тренировке верха тела делаешь 2 подхода оп 20 повторов, а на низ тела 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, на следующей наобороот- на верх делаешь 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, а на низ тела 2 подхода по 20 потворов.

Ух ты жесть какая получится!

"и к 3ему добавить ноги?"
зачем он и задуман как легкий день!
Чтобы ноги равномерно шли в течение недели.

[dmitriysh.livejournal.com]

"Чтобы ноги равномерно шли в течение недели."

Они и так равномерно идут!
получаеться две тренировки на ноги (1 и 4 день), две тренировки на верх тела (2 и 5 день), и одна на мышцы-стабилизаторы (3 день)

"Ух ты жесть какая получится!"
да, но разноплановая нагрузка в разы и разы полезнее!

[theinterference.livejournal.com]

ну ок, теперь ясно :)

спасибо :)

[theinterference.livejournal.com]

"к 5му (бывшему 4му) добавить ноги,"
в смысле? так 4 как раз и есть ноги!

Это я затупила :) Соррь :)