Тренажерка
Dec. 21st, 2009 04:36 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
theinterference Т.к. давно не занималась и силовые показатели значительно снизилась, попросила Эника подождать с его тренировкой (на что он любезно согласился) и хочу эти две недели до НГ походить в режиме 5 дней в неделю, чтобы хотя бы придти в тонус. До этого я занималась через день, чередуя две программы: День 1
В наличии имеются:
- Выпады (ноги)
- Приседания (ноги)
- Становая тяга (ноги)
- Тяга гантели в наклоне (спина)
- Верхняя тяга (спина)
- Поднятие гантелей перед собой (плечи)
- Разведение гантелей в стороны (плечи)
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (плечи)
- Выпады (ноги)
- Приседания (ноги)
- Сгибание ног лежа на тренажере (ноги)
- Жим от груди (грудь)
- Бицепс с Z-образной штангой
- Трицепс с Z-образной штангой
- Отжимания от скамьи (трицепс)
В наличии имеются:- грифы с любым весом
- машина Смита - не поняла пока - гриф 20 или 30 кг, сегодня выясню
- сгибание ног сидя - на бицепс бедра
- разгибание ног сидя - на квадрицепс бедра
- сведение-разведение ног сидя - внутренняя-внешняя поверхность бедра
- универсальный тренажер для махов ногами (см. картинку)
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2009-12-21 01:49 pm (UTC)no subject
Date: 2009-12-21 01:52 pm (UTC)А после НГ Эник мной займется. :)
no subject
Date: 2009-12-21 02:01 pm (UTC)разгибание ног сидя - на квадрицепс бедра
сведение-разведение ног сидя - внутренняя-внешняя поверхность бедра"
ненавижу все это. Уж лучше с гантелями и штангами.
но мне илюша предлагает чередовать
no subject
Date: 2009-12-21 02:05 pm (UTC)no subject
Date: 2009-12-21 02:06 pm (UTC)но эти тренажеры замучаешься под себя настраивать
и все равно вечно неудобно
да, мне сегодня обещали что-то новое на ноги показать))
no subject
Date: 2009-12-21 09:06 pm (UTC)Ну давай попробуем.
Можно кстати исходя из твоей прошлой программы.
Например так
1 день
Выпады (ноги)
Приседания (ноги)
Становая тяга (ноги)
2 день
Тяга гантели в наклоне (спина)
Верхняя тяга (спина)
Поднятие гантелей перед собой (плечи)
Разведение гантелей в стороны (плечи)
Разведение гантелей в стороны в наклоне (плечи)
3 день
скручивания на пресс,
2 любых уппражнения на мышцы кора.
4 день
Выпады (ноги)
Приседания (ноги)
Сгибание ног лежа на тренажере (ноги)
5 день
Жим от груди (грудь)
Бицепс с Z-образной штангой
Трицепс с Z-образной штангой
Отжимания от скамьи (трицепс)
no subject
Date: 2009-12-21 10:03 pm (UTC)А если:
4 и 5 дни поменять местами,
к 5му (бывшему 4му) добавить ноги,
и к 3ему добавить ноги?
Спасибо :))
no subject
Date: 2009-12-21 10:14 pm (UTC)да совсем не скромно!
интенесийикации нужно добиваться не кучей упражнений а другими путями.
в частнсоти разницей уменьешнием времени отдыха между подходами,
в прогрессе в скорости в дивжении- в идеале доведения до "взрывного подхода" в позитивной фазе (подъем веса, а опускаение как и раньше медленное)
в в "вилках" подходов-повторов.
Напрмимер на однйо тренировке верха тела делаешь 2 подхода оп 20 повторов, а на низ тела 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, на следующей наобороот- на верх делаешь 8 подходов по 3 повтора тяжелого веса, а на низ тела 2 подхода по 20 потворов.
"к 5му (бывшему 4му) добавить ноги,"
в смысле? так 4 как раз и есть ноги!
"и к 3ему добавить ноги?"
зачем он и задуман как легкий день!
no subject
Date: 2009-12-21 10:18 pm (UTC)Ух ты жесть какая получится!
"и к 3ему добавить ноги?"
зачем он и задуман как легкий день!
Чтобы ноги равномерно шли в течение недели.
no subject
Date: 2009-12-21 10:25 pm (UTC)Они и так равномерно идут!
получаеться две тренировки на ноги (1 и 4 день), две тренировки на верх тела (2 и 5 день), и одна на мышцы-стабилизаторы (3 день)
"Ух ты жесть какая получится!"
да, но разноплановая нагрузка в разы и разы полезнее!
no subject
Date: 2009-12-21 10:28 pm (UTC)спасибо :)
no subject
Date: 2009-12-21 10:19 pm (UTC)в смысле? так 4 как раз и есть ноги!
Это я затупила :) Соррь :)
no subject
Date: 2009-12-21 09:10 pm (UTC)1 день
Присед
Жим лежа
Жим стоя
Трицепс с штангой
2 День
Становая
Верхняя тяга
Тяга в накдлне
Бицепс
3 День
скручивания.
2 любых на мышцы кора
растяжка и аэробика
4 день
Выпады
Жим лежа
Разводка нагтелей в стороны
Трицепс на блоке
5 день
Сгибания ног на биц бедра
Гиперэкстенизии
Верхняя тяга
Тяга в наклоне
Бицепс
no subject
Date: 2009-12-21 09:46 pm (UTC)1 день
них тела
2 день
верх тела
3 день
мышцы кора+стречинг
4 день
низ тела
5 день
верх тела