О спорт! Ты - жизнь!

[theinterference]

 
Приседания
 В общем... Я-таки сделала это! :) Наконец-то запинала себя и стала приседать :)

Вес, конечно детский - 15-20 кг, но тем не менее. Я и жим ногами начинала делать с 60 кг, а сейчас уже 110.

Итак, ситуация такова.

Кладу под пятки два блина, ноги ставлю чуть шире ширины плеч или немного шире. Спину держу ровно с учетом "перевесов" на грудь и попу.

Если приседать с 15тью кг, то худо-бедно равновесие не теряю, сажусь более-менее нормально, встаю тоже нормально.

Если делаю вес под 20 кг, то начинаю активно терять равновесию, в итоге в нижней точке приседания фактически нагибаюсь туловищем вперед, чтобы не потерять равновесие. При поднимании сводятся коленки и ноги начинают поднимать тело вразлад - идет не одновременная параллельная работа одинаковых мышц обеих ног, а словно то одна маленькое усилие сделает, чуть позже вторая - в итоге попа как бы "виляет", чтобы вытолкнуть тело вверх.

Расстроилась до слез, плюнула с горя и решила хотя бы приседать с 15тью кг. Там посмотрим. По нагрузке - реально чувствуется задняя и внутренняя часть бедра. Жаль только, что очень мало - из-за того, что приседаю с маленьким весом. Попробую в следующий раз приседать с 15 кг, но хотя бы на 20-25 раз. Кстати, вначале хотела чередовать - приседания и жим ногами. Сейчас склоняюсь к мысли вообще выкинуть жим ногами и делать только приседания.

Вопрос первый - что лучше оставить?

Второй вопрос - слышала, что желательно между приседательными подходами мало отдыхать. Если я отдыхаю меньше или минуту, то я не успеваю восстанавливаться и следующий подход получается "зарезанным" чуть ли не вдвое - вместо 12ти раз приседается в лучшем случае 6-8. Что делать и как отдыхать? Мой виртуальный друг из Ухты говорит, что проблема с вставанием и "вилянием попой" может быть связана с тем, что слабые приводящие мышцы. Если я правильно поняла, это те, которые с внутренней стороны буедра. Я же склоняюсь к мысли, что слабые задние мышцы бедра.

Вопрос третий - может быть добавить упрженение на тренажере "сгибание ног лежа"?

Другие упражнения

На плечи я теперь делаю 6 кг. Мышцы явно чувствуют себя комфортно после 5 кг - я явно ощущаю, что есть еще силы. Но следующая по размерам гантеля - 8,5 кг. Что делать - пару недель позаниматься по 6 кг и перейти на 8,5? Или так и делать 6?

Тяга гребца - или надоела или я уже у максимума. 45 кг тяну еле-еле на 6ть раз. получается так: 30*12, 40*8-10, 45*6. 50 даже не вешаю - точно знаю что даже раза не сделаю. Что делать - так и оставить или делать какое-то другое упражнение?

Становая тяга - уже делаю 50 кг на 6ть раз (30*12, 40*10, 45*8, 50*6). Не могу понять какой подход убрать - 30*12 - убирать жалко (типа - это ж разминка), сразу 45*8 делать - кажется не потяну, а если делать в режиме 30-40-50, то тоже как-то (моральо) некомфортно. Что выкинуть, чтобы было 3 подхода? Потому как кажется, что 4ре одхода - это слишком!

Выпады - уже делаю с 13,5 кг гантелей в руках. Думаю скоро перейти на большую, потому как мышцы ног вполне тянут этот вес. В обе руки взять по гантеле не могу, т.к. тут же во время упражнения начинаю терять равновесие и потому вынуждена одной рукой придерживаться за рельефы местности. К сожалению, машины Смита у нас нет. А то я уже "смирилась" с бОльшим весом и необходимостью делать выпады в ней :)

Мышцы кора - распечатала картинку из статьи, вложила в свою тренировочную тетрадку. Теперь, когда делаю упражнения на пресс - добавляю упражнения на стабилизаторы. Теперь-то я их прочувствовала и знаю, где они находятся :) К сожалению, больше 30ти секунд пока не могу продержаться, но, с другой стороны, я вообще с 10ти секунд начала делать :)

И еще мне кажется, что пресс словно рельефнее стал именно там, где эти мышцы проходят. Варианта два - или я реально начала терять жир из-за приседаний и остального, или просто засчет загара в солярии выгляжу чуть рельефнее. Мне пофиг - какой именно вариант, главное, что я вообще начала это делать и мне эти упражнения в радость :)

UPD Я честно пытаюсь навести красоту в этой записи, но я с компа сестры, а тут почему-то все криво и глючит :( Сорри :(

Comments

[dmitriysh.livejournal.com]

Так.
Распиши еще раз по пн ср пт как и что делаешь?

выпады с ганетелй над головой я имел в виду в тренирвоку где ноги не делаешь.

мышцы кора выбири три и делай.
просто в той статье, к сожалению дааалеко не все упр-ния приведены(
и по моему мнению кстати три самых эффективных там и не проведены- а именно подтягвиания ног в висе на перкладине, выпады с гантелей над головой, и ...... становая тяга)))

всегда, всегда пожалуйста!!!!

[dmitriysh.livejournal.com]

В подвальных качалках 80-х его выполняли после каждой тренировке в 50 повторах.
А еще им пресс качает Джей Катлер)

[theinterference.livejournal.com]

А у меня почему-то при этом упражнении пресс нижний не работает, а только мышцы ног загружаются и устают :( Может быть, я неправильно делаю? :(

[dmitriysh.livejournal.com]

пресс он один) деление на "верхний" и "нижний" уже давно не используют)

[theinterference.livejournal.com]

я в курсе. Но почему же тогда от некоторых упражнений болит верхняя часть, а от некоторых - нижняя??

[dmitriysh.livejournal.com]

А насчет пост тренировочной боли учные до сих пор не пришли к единому мнению.
Самая распостраненная версия- что молочная кислота, опять же работая в разных упражнениях, возможно кислота как раз и "загоняется" в определенные участки, так как пиковое напряжение в первом случае в верхней части, во втором в нижней.
Версия про микротравмы по сути вторит ей.

Но нерв отдает приказ всей мышце, под каким бы углом она не шла, и работает вся мышцы целиком

[theinterference.livejournal.com]

У меня две тренировки. Деалю их через день. Реальные дни занятий - пн, ср, пт. Тренировки чередую между собой.

1ая тренировка - ноги, спина, плечи
выпады
приседания
становая
гиперэкстензия
тяга гребца
верхяя тяга
плечи в наклоне
плечи вверх
пресс всякий
мышцы кора

2ая тренировка - ноги, грудь, руки
выпады
жим ногами
становая
жим от груди
отжимания от пола
бицепс Z-образной штангой
трицепс французский жим Z-образной штангой
бицепс молотки
трицепс отжимания от скамьи
пресс всякий
мышцы кора

Т.к. на бедраж и попе больше всего жира и ноги я никогда делать не любила, то сейчас смирилась и буду упорно долбить хоть год, хоть два.

По совету Димки программу чуть скорректирую:
на ноги
выпады
приседания с 15 кг штангой на 20-25 раз (с весом еще разберусь)
жим ногами
становая

на спину
тягу гребца заменю на тягу гантели в наклоне

И еще - хочу КРЫЛЬЯ!!!! С моей талией и грудью крылья мне добавят дополнительную визуальную тонкость в талии. Подтягиваться не могу - масса тушки пока не позволяет :(

[dmitriysh.livejournal.com]

ммм. ноги на каждой, а грудь и спина по разным. грамотно кстати! отличная прога!
не не не!
Если у тебя 1 и 2 тренировка все в рамках одно недели, то лучше делай по старой схеме- на первой присед, на второй жим. только вот становую я бы не делал все же два раза в неделю. В день приседов оставь гиперэкстензии, а становую делай в день жимов ногами.

отличная, отличная прога!

крылья это подтягивания) пока не можешь совершенствуйся в верхней тяге!

[theinterference.livejournal.com]

Ок, спаисбо :) Сама придумала - глядя на прошлый опыт :))

Один вопрос. Мое ИМХО - в 1ую тренировку остается так мало упражнений, что я почти не чувствую загрудки, хотя работаю на полную и выкладываюсь всегда на все 100%. Но вот как-то короткая тренировка не по мне - словно ненадолго развлечься пришла. Так и оставить или добавить что-то? Плечи-то мы с тобой чутка убрали...

[dmitriysh.livejournal.com]

вообще то первая тренировка гораздо сложнее второй!!!!
Гораздо!
А ощущения вещь сугубо субъективная. Я например от бицепса устаю больше чем от груди. Но ведь изветсно, что грудь раз в 5 больше бицепса, и один поход груди это уже больше чем три-четыре на биц.

[theinterference.livejournal.com]

"Проблема" с легкостью тренировки решена :)
Я вчера в 1ую треньку сделала выпады 10 раз на 5 подходов и приседания с небольшим весом тоже 10*5.

Так что - выложилась по полной :)