О спорт! Ты - жизнь!

[theinterference]

 
Приседания
 В общем... Я-таки сделала это! :) Наконец-то запинала себя и стала приседать :)

Вес, конечно детский - 15-20 кг, но тем не менее. Я и жим ногами начинала делать с 60 кг, а сейчас уже 110.

Итак, ситуация такова.

Кладу под пятки два блина, ноги ставлю чуть шире ширины плеч или немного шире. Спину держу ровно с учетом "перевесов" на грудь и попу.

Если приседать с 15тью кг, то худо-бедно равновесие не теряю, сажусь более-менее нормально, встаю тоже нормально.

Если делаю вес под 20 кг, то начинаю активно терять равновесию, в итоге в нижней точке приседания фактически нагибаюсь туловищем вперед, чтобы не потерять равновесие. При поднимании сводятся коленки и ноги начинают поднимать тело вразлад - идет не одновременная параллельная работа одинаковых мышц обеих ног, а словно то одна маленькое усилие сделает, чуть позже вторая - в итоге попа как бы "виляет", чтобы вытолкнуть тело вверх.

Расстроилась до слез, плюнула с горя и решила хотя бы приседать с 15тью кг. Там посмотрим. По нагрузке - реально чувствуется задняя и внутренняя часть бедра. Жаль только, что очень мало - из-за того, что приседаю с маленьким весом. Попробую в следующий раз приседать с 15 кг, но хотя бы на 20-25 раз. Кстати, вначале хотела чередовать - приседания и жим ногами. Сейчас склоняюсь к мысли вообще выкинуть жим ногами и делать только приседания.

Вопрос первый - что лучше оставить?

Второй вопрос - слышала, что желательно между приседательными подходами мало отдыхать. Если я отдыхаю меньше или минуту, то я не успеваю восстанавливаться и следующий подход получается "зарезанным" чуть ли не вдвое - вместо 12ти раз приседается в лучшем случае 6-8. Что делать и как отдыхать? Мой виртуальный друг из Ухты говорит, что проблема с вставанием и "вилянием попой" может быть связана с тем, что слабые приводящие мышцы. Если я правильно поняла, это те, которые с внутренней стороны буедра. Я же склоняюсь к мысли, что слабые задние мышцы бедра.

Вопрос третий - может быть добавить упрженение на тренажере "сгибание ног лежа"?

Другие упражнения

На плечи я теперь делаю 6 кг. Мышцы явно чувствуют себя комфортно после 5 кг - я явно ощущаю, что есть еще силы. Но следующая по размерам гантеля - 8,5 кг. Что делать - пару недель позаниматься по 6 кг и перейти на 8,5? Или так и делать 6?

Тяга гребца - или надоела или я уже у максимума. 45 кг тяну еле-еле на 6ть раз. получается так: 30*12, 40*8-10, 45*6. 50 даже не вешаю - точно знаю что даже раза не сделаю. Что делать - так и оставить или делать какое-то другое упражнение?

Становая тяга - уже делаю 50 кг на 6ть раз (30*12, 40*10, 45*8, 50*6). Не могу понять какой подход убрать - 30*12 - убирать жалко (типа - это ж разминка), сразу 45*8 делать - кажется не потяну, а если делать в режиме 30-40-50, то тоже как-то (моральо) некомфортно. Что выкинуть, чтобы было 3 подхода? Потому как кажется, что 4ре одхода - это слишком!

Выпады - уже делаю с 13,5 кг гантелей в руках. Думаю скоро перейти на большую, потому как мышцы ног вполне тянут этот вес. В обе руки взять по гантеле не могу, т.к. тут же во время упражнения начинаю терять равновесие и потому вынуждена одной рукой придерживаться за рельефы местности. К сожалению, машины Смита у нас нет. А то я уже "смирилась" с бОльшим весом и необходимостью делать выпады в ней :)

Мышцы кора - распечатала картинку из статьи, вложила в свою тренировочную тетрадку. Теперь, когда делаю упражнения на пресс - добавляю упражнения на стабилизаторы. Теперь-то я их прочувствовала и знаю, где они находятся :) К сожалению, больше 30ти секунд пока не могу продержаться, но, с другой стороны, я вообще с 10ти секунд начала делать :)

И еще мне кажется, что пресс словно рельефнее стал именно там, где эти мышцы проходят. Варианта два - или я реально начала терять жир из-за приседаний и остального, или просто засчет загара в солярии выгляжу чуть рельефнее. Мне пофиг - какой именно вариант, главное, что я вообще начала это делать и мне эти упражнения в радость :)

UPD Я честно пытаюсь навести красоту в этой записи, но я с компа сестры, а тут почему-то все криво и глючит :( Сорри :(

Comments

[theinterference.livejournal.com]

Если можно, на "ты", ладно? :)))

Насчет пирамиды - ясно. Просто мне казалось, что 4ре подхода - это слишком. Выматывает и "отнимает" силы у других упражнений. Кстати, 12-10-8-6 - это я имела ввиду повторений, а не кг. Я от подхода к подходу кг наоборот - увеличиваю.

Насчет плеч поняла - буду пока по 6 кг делать, через пару недель попробую 8,5 кг. По Димкиному совету делаю на заднюю часть мышц (в разводка в наклоне) и поднятие гантелей вверх.

Насчет приседания - да, мне чуть проще - я могу тренера попросить присмотреть за мной. Например, 20 кг я просто не смогла поднять с пола и положить на плечи. А с пятнашкой вполне справляюсь сама. Но мне-то дело еще и в технике - чтобы даже при моих сложностях в теле делать максимально правильно.

И с выпадлами тоже ясно - просто я при всем желании с двумя гантелями - ну совсем никак - равновесие теряю и падаю с боку на бок :))

[theinterference.livejournal.com]

Ага, теперь я лишний раз убедилась, что мы поняли друг друга :)

Насчет стойки - есть такая, но я, если честно, стесняюсь там делать (в общем зале) и ухожу в маленький залчик, где никого нет :))

Насчет дельт - я за техникой четко слежу и всегда отдаю предпочтение правильной технике, а не весу. Я поняла насчет жима - я делаю также, но гантелями, т.к. чередую упражнения между собой - чтобы не хвататься то за гантели, то за гриф.

[dmitriysh.livejournal.com]

Конечно пока приседай с 15 кг! Не гонись за весом пока. Оттачивай технику.
Виляние в нижней точке обычно связанно с несколькими вещами.
Во-первых слабое ОФП. Во-вторых слабые мышцы кора, а так же приводящие и ягодичные. В третьих растяжка.
Так, что совет- забей на тяжелые веса, делай с 15. Качай мышцы кора, приводящие и ягодицы. И растягивайся дома.
Последний совет вообще универслаен- растягиваться надо даже если таких проблем бы и не было.

Жим не выкидывай. Просто сократи подходы. И делай и то и другое. Сперва присед с маленьким весом. Чисто на технику и на ОФП (общая физ подготовка- т.к. присед не просто мышцы качает, а вообще организм). А потом жми ногами, уже с нагрузкой.
Насчет отдыха- сколько людей столько имнений. Я думаю, что лучше как раз мало отдыхать на всех упражнений, кроме приседа и становой. Тут надо дать органиму сил, для подхода.

Плечи. Через тройку недель переходи уже к большему весу.

Тяга гребца. Ну замени тогда на пару месяцев на тягу гантели в наклоне одной рукой.

Становая выкинь послдний. Просто 45 кг делай как главный рабочий. Ну больше повторов естествено.

Выпады. Выпады это такое упражнений где за весом не надо гнаться.

Мышцы кора. Ну это универсально) их много не бывает. Кстати в день когда ноги на качаешь, могу постветовать упражнений которое на мышцы кора, и как раз укрепляет приводящие и ягодицы, что тебе для приседа нужно. А именно выпады, с гантелью НАД головой.

[theinterference.livejournal.com]

По приседаниям и жиму - фактически ноги я делаю на каждой тренировке, т.е. строго через день - пн, ср, пт.

Значит мне вначале делать - выпады (для разминки), приседания, потом жим ногами, потом становая? Т.е. такова моя программа на ноги?

Выпады с гантелей над головой - делать в дни отдыха (вт, чт, сб) или в дни тренировок (1 или 2 подхода из трех, которые я делаю)?

Мышцы кора - все упражнения задействовать или можно выбрать двалюбимых и делать их?

P.S. Пасиб, Дим :)))

[dmitriysh.livejournal.com]

Так.
Распиши еще раз по пн ср пт как и что делаешь?

выпады с ганетелй над головой я имел в виду в тренирвоку где ноги не делаешь.

мышцы кора выбири три и делай.
просто в той статье, к сожалению дааалеко не все упр-ния приведены(
и по моему мнению кстати три самых эффективных там и не проведены- а именно подтягвиания ног в висе на перкладине, выпады с гантелей над головой, и ...... становая тяга)))

всегда, всегда пожалуйста!!!!

[dmitriysh.livejournal.com]

В подвальных качалках 80-х его выполняли после каждой тренировке в 50 повторах.
А еще им пресс качает Джей Катлер)

[theinterference.livejournal.com]

А у меня почему-то при этом упражнении пресс нижний не работает, а только мышцы ног загружаются и устают :( Может быть, я неправильно делаю? :(

[dmitriysh.livejournal.com]

пресс он один) деление на "верхний" и "нижний" уже давно не используют)

[theinterference.livejournal.com]

я в курсе. Но почему же тогда от некоторых упражнений болит верхняя часть, а от некоторых - нижняя??

[dmitriysh.livejournal.com]

А насчет пост тренировочной боли учные до сих пор не пришли к единому мнению.
Самая распостраненная версия- что молочная кислота, опять же работая в разных упражнениях, возможно кислота как раз и "загоняется" в определенные участки, так как пиковое напряжение в первом случае в верхней части, во втором в нижней.
Версия про микротравмы по сути вторит ей.

Но нерв отдает приказ всей мышце, под каким бы углом она не шла, и работает вся мышцы целиком

[theinterference.livejournal.com]

У меня две тренировки. Деалю их через день. Реальные дни занятий - пн, ср, пт. Тренировки чередую между собой.

1ая тренировка - ноги, спина, плечи
выпады
приседания
становая
гиперэкстензия
тяга гребца
верхяя тяга
плечи в наклоне
плечи вверх
пресс всякий
мышцы кора

2ая тренировка - ноги, грудь, руки
выпады
жим ногами
становая
жим от груди
отжимания от пола
бицепс Z-образной штангой
трицепс французский жим Z-образной штангой
бицепс молотки
трицепс отжимания от скамьи
пресс всякий
мышцы кора

Т.к. на бедраж и попе больше всего жира и ноги я никогда делать не любила, то сейчас смирилась и буду упорно долбить хоть год, хоть два.

По совету Димки программу чуть скорректирую:
на ноги
выпады
приседания с 15 кг штангой на 20-25 раз (с весом еще разберусь)
жим ногами
становая

на спину
тягу гребца заменю на тягу гантели в наклоне

И еще - хочу КРЫЛЬЯ!!!! С моей талией и грудью крылья мне добавят дополнительную визуальную тонкость в талии. Подтягиваться не могу - масса тушки пока не позволяет :(

[dmitriysh.livejournal.com]

ммм. ноги на каждой, а грудь и спина по разным. грамотно кстати! отличная прога!
не не не!
Если у тебя 1 и 2 тренировка все в рамках одно недели, то лучше делай по старой схеме- на первой присед, на второй жим. только вот становую я бы не делал все же два раза в неделю. В день приседов оставь гиперэкстензии, а становую делай в день жимов ногами.

отличная, отличная прога!

крылья это подтягивания) пока не можешь совершенствуйся в верхней тяге!

[theinterference.livejournal.com]

Ок, спаисбо :) Сама придумала - глядя на прошлый опыт :))

Один вопрос. Мое ИМХО - в 1ую тренировку остается так мало упражнений, что я почти не чувствую загрудки, хотя работаю на полную и выкладываюсь всегда на все 100%. Но вот как-то короткая тренировка не по мне - словно ненадолго развлечься пришла. Так и оставить или добавить что-то? Плечи-то мы с тобой чутка убрали...

[dmitriysh.livejournal.com]

вообще то первая тренировка гораздо сложнее второй!!!!
Гораздо!
А ощущения вещь сугубо субъективная. Я например от бицепса устаю больше чем от груди. Но ведь изветсно, что грудь раз в 5 больше бицепса, и один поход груди это уже больше чем три-четыре на биц.

[theinterference.livejournal.com]

"Проблема" с легкостью тренировки решена :)
Я вчера в 1ую треньку сделала выпады 10 раз на 5 подходов и приседания с небольшим весом тоже 10*5.

Так что - выложилась по полной :)

[podpodushkoi.livejournal.com]

я приседаю с 6 кг)) не хочу брать больше, увеличиваю количество повторов, чтобы ноги сдувать и подтягивать :(

[alexpartenit.livejournal.com]

За присядом надо гнаться, когда укрепил спину. :) Поэтому не надо гнать по весам.
Я вот только одного не пойму, зачем девочкам плечи качать? =-0

[theinterference.livejournal.com]

затем, что рельефные плечи - это красиво :)

[podpodushkoi.livejournal.com]

это ты мне?))
я птичку делаю по твоему наказу)))

[theinterference.livejournal.com]

о! Спасибо за совет :)) Значит увеличу повторы до 20-25 раз

[avosha.livejournal.com]

Лик, ну почему мы с тобой занимаемся в разных клубах?(

[theinterference.livejournal.com]

потому что живем далеко :(

Погодь, может ща найду работу в твоем районе или поближе и попробуем заниматься вместе :))