О спорт! Ты - жизнь!

[theinterference]

 
Приседания
 В общем... Я-таки сделала это! :) Наконец-то запинала себя и стала приседать :)

Вес, конечно детский - 15-20 кг, но тем не менее. Я и жим ногами начинала делать с 60 кг, а сейчас уже 110.

Итак, ситуация такова.

Кладу под пятки два блина, ноги ставлю чуть шире ширины плеч или немного шире. Спину держу ровно с учетом "перевесов" на грудь и попу.

Если приседать с 15тью кг, то худо-бедно равновесие не теряю, сажусь более-менее нормально, встаю тоже нормально.

Если делаю вес под 20 кг, то начинаю активно терять равновесию, в итоге в нижней точке приседания фактически нагибаюсь туловищем вперед, чтобы не потерять равновесие. При поднимании сводятся коленки и ноги начинают поднимать тело вразлад - идет не одновременная параллельная работа одинаковых мышц обеих ног, а словно то одна маленькое усилие сделает, чуть позже вторая - в итоге попа как бы "виляет", чтобы вытолкнуть тело вверх.

Расстроилась до слез, плюнула с горя и решила хотя бы приседать с 15тью кг. Там посмотрим. По нагрузке - реально чувствуется задняя и внутренняя часть бедра. Жаль только, что очень мало - из-за того, что приседаю с маленьким весом. Попробую в следующий раз приседать с 15 кг, но хотя бы на 20-25 раз. Кстати, вначале хотела чередовать - приседания и жим ногами. Сейчас склоняюсь к мысли вообще выкинуть жим ногами и делать только приседания.

Вопрос первый - что лучше оставить?

Второй вопрос - слышала, что желательно между приседательными подходами мало отдыхать. Если я отдыхаю меньше или минуту, то я не успеваю восстанавливаться и следующий подход получается "зарезанным" чуть ли не вдвое - вместо 12ти раз приседается в лучшем случае 6-8. Что делать и как отдыхать? Мой виртуальный друг из Ухты говорит, что проблема с вставанием и "вилянием попой" может быть связана с тем, что слабые приводящие мышцы. Если я правильно поняла, это те, которые с внутренней стороны буедра. Я же склоняюсь к мысли, что слабые задние мышцы бедра.

Вопрос третий - может быть добавить упрженение на тренажере "сгибание ног лежа"?

Другие упражнения

На плечи я теперь делаю 6 кг. Мышцы явно чувствуют себя комфортно после 5 кг - я явно ощущаю, что есть еще силы. Но следующая по размерам гантеля - 8,5 кг. Что делать - пару недель позаниматься по 6 кг и перейти на 8,5? Или так и делать 6?

Тяга гребца - или надоела или я уже у максимума. 45 кг тяну еле-еле на 6ть раз. получается так: 30*12, 40*8-10, 45*6. 50 даже не вешаю - точно знаю что даже раза не сделаю. Что делать - так и оставить или делать какое-то другое упражнение?

Становая тяга - уже делаю 50 кг на 6ть раз (30*12, 40*10, 45*8, 50*6). Не могу понять какой подход убрать - 30*12 - убирать жалко (типа - это ж разминка), сразу 45*8 делать - кажется не потяну, а если делать в режиме 30-40-50, то тоже как-то (моральо) некомфортно. Что выкинуть, чтобы было 3 подхода? Потому как кажется, что 4ре одхода - это слишком!

Выпады - уже делаю с 13,5 кг гантелей в руках. Думаю скоро перейти на большую, потому как мышцы ног вполне тянут этот вес. В обе руки взять по гантеле не могу, т.к. тут же во время упражнения начинаю терять равновесие и потому вынуждена одной рукой придерживаться за рельефы местности. К сожалению, машины Смита у нас нет. А то я уже "смирилась" с бОльшим весом и необходимостью делать выпады в ней :)

Мышцы кора - распечатала картинку из статьи, вложила в свою тренировочную тетрадку. Теперь, когда делаю упражнения на пресс - добавляю упражнения на стабилизаторы. Теперь-то я их прочувствовала и знаю, где они находятся :) К сожалению, больше 30ти секунд пока не могу продержаться, но, с другой стороны, я вообще с 10ти секунд начала делать :)

И еще мне кажется, что пресс словно рельефнее стал именно там, где эти мышцы проходят. Варианта два - или я реально начала терять жир из-за приседаний и остального, или просто засчет загара в солярии выгляжу чуть рельефнее. Мне пофиг - какой именно вариант, главное, что я вообще начала это делать и мне эти упражнения в радость :)

UPD Я честно пытаюсь навести красоту в этой записи, но я с компа сестры, а тут почему-то все криво и глючит :( Сорри :(

Comments

[dmitriysh.livejournal.com]

Конечно пока приседай с 15 кг! Не гонись за весом пока. Оттачивай технику.
Виляние в нижней точке обычно связанно с несколькими вещами.
Во-первых слабое ОФП. Во-вторых слабые мышцы кора, а так же приводящие и ягодичные. В третьих растяжка.
Так, что совет- забей на тяжелые веса, делай с 15. Качай мышцы кора, приводящие и ягодицы. И растягивайся дома.
Последний совет вообще универслаен- растягиваться надо даже если таких проблем бы и не было.

Жим не выкидывай. Просто сократи подходы. И делай и то и другое. Сперва присед с маленьким весом. Чисто на технику и на ОФП (общая физ подготовка- т.к. присед не просто мышцы качает, а вообще организм). А потом жми ногами, уже с нагрузкой.
Насчет отдыха- сколько людей столько имнений. Я думаю, что лучше как раз мало отдыхать на всех упражнений, кроме приседа и становой. Тут надо дать органиму сил, для подхода.

Плечи. Через тройку недель переходи уже к большему весу.

Тяга гребца. Ну замени тогда на пару месяцев на тягу гантели в наклоне одной рукой.

Становая выкинь послдний. Просто 45 кг делай как главный рабочий. Ну больше повторов естествено.

Выпады. Выпады это такое упражнений где за весом не надо гнаться.

Мышцы кора. Ну это универсально) их много не бывает. Кстати в день когда ноги на качаешь, могу постветовать упражнений которое на мышцы кора, и как раз укрепляет приводящие и ягодицы, что тебе для приседа нужно. А именно выпады, с гантелью НАД головой.

[podpodushkoi.livejournal.com]

я приседаю с 6 кг)) не хочу брать больше, увеличиваю количество повторов, чтобы ноги сдувать и подтягивать :(

[avosha.livejournal.com]

Лик, ну почему мы с тобой занимаемся в разных клубах?(