Три кулака by Олег Терн

[theinterference]

 С любезной подачи моего френда dmitriysh я виртуально зазнакомилась с Олегом Терном olegtern и узанала про его чудо-диету  "Три кулака". 

Книжку "Скафандр для души" можно запросить непосредственно у олега, он, хоть и занятой человек, но на почту отвечает, либо скачать с его сайта, либо попросить у меня (книжка на работе, так что в будни пришлю). 

А картинки, помогающие правильно составить рацион, можно скачать непосредственно с поста.

В общем - рекомендую!

P.S. Кстати, вот результаты его трехмесячного соревнования, которое он устраивал у себя в жж и которое Снежка планирует устроить в дайриках.

Comments

[theinterference.livejournal.com]

Дим, а лицевая она на что? И нужна ли она мне?

Обратный шраги я со своим весом точно не сделаю, могу только от скамейки отжиматься.

L-разводка - вообще не поняла она на что и нужна ли мне?

Разводка в наклоне - я вообще ее очень люблю и обычно делаю три разводки - в сторону (на средние дельты), поднятие вперед (на передние) и в наклоне (на задние). Но мне тренер в зале сказал, что жим Арнольда типа все их может заменить. Я потому и заменила для экономии времени.

Ммм? что думаешь?

[theinterference.livejournal.com]

Сейчас еще раз про шраги посмотрела - ты точно уверен, что мне это надо?! О_О

[dmitriysh.livejournal.com]

ты обе ссылки читала?
про баланс и про здоровье спины?

Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этиой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулает: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мыщцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих опредленую функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты" грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внуть. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.

лицевая нужна обязательно, если не хочешь, чтоб у тебя были здоровые плечи и прямая спина.

Л-разводка нужна чтоб компенсирвоать все приводящие движения.
Жим лежа приводи плечо внутрь, подтягивания и верхнике тяги приводят плечо внурь, жжимы стоя приводят плеч внутрь, тяги к животу приводят плечо внутрь. И создается опаснейший дисбаланс, вот и нужно что то делать что б плечо отводить наружу!
Л-разводка это и делает


разводки в стороун и вперед не особо и нужны!
но если тренр считает .что и на тыльные они хзаменит он нихрена не понимает. ибо жимы приводят руку, а разводк ив наклоен ее отводят наружу. абсолютно иной вектор!

И кстати если он порекомендовал именно жим Арнольда.. кхм..
все эти развороты руки во врея жима... зачем выворачивать сустав? тем боеле анатомически противоположным вектором, нежели идет нагрузка при жиме?? а???? делай просто жим вверх ганетлями. ан е жим Арнольда!

Обратные шраги ты сжделат СМОЖЕШЬ!
Уж поверь проверенно не однократно!
То что ты не можешь отжатся на бурсьях ничего не говорит, очень слабые девочки которе даже с помощью отжатся не могут, шраги обратные (пожим плечами) делают влегкую!!!

[theinterference.livejournal.com]

Этттто жесть! ну ок, следующую неделю попробую. Засеку время, потом подробно отпишусь.

Меня и так пинают на тему того, что я в один день все делаю. Я ж не виновата, что восстанавливаюсь быстро...

[dmitriysh.livejournal.com]

Пинают, за то что в один день делаешь тольк ополные профаны!!!
абсолютно полные!!!!
молодца! как раз это хороший режим!

[dmitriysh.livejournal.com]

Ну если мало времени, то вот смотри, галвное каждую треньку делать

приседания
становая тяга
жим от груди гантелей на прямой лавке
тяга блока к поясу сидя
верхняя тяга
жим стоя с груди
Дровосек на блоке или же скручивание на блоке

то есть пресловутые горизонтальный жим, горизонтальная тяга, вертикальный жим и вертикальаня тяга, становая, и присед. т.е. весь необоходимый базис.
http://dmitriysh.livejournal.com/1043401.html

причем в разынх вариациях.
тет в однйотренирвоке ты сделла горизонатльынй жим в виду жим лежа штанги на прямой скмье, а в другой в виде жима на наклонной
или в одной ты вертикальный жим ты сделал в виде жима ганетелй стоя. а в другую в виде жима штанги.

в общем это базис, делай их каждую треньку.

а дополнительные, чтоб сэкономить время делай просто раз в неделю.И разбей по тренькам

разводки в наклоне на тыльные дельты
Лицевая тяга
шраги обратные на брусьях
Л-разводки

то есть каждую треньку будешь делать Базу.

И дополнительные разобьешь так- в первую треньку разводки на тыльные дельты и л-разводки, а во вторую треньку шраги на брусьях и лицева тяга.
причем дополнительные упраженния особо не парься в подходах- тут 1-2 подходов хватит за глаза!