Три кулака by Олег Терн
Sep. 12th, 2010 03:30 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
theinterference С любезной подачи моего френда ![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif)
dmitriysh я виртуально зазнакомилась с Олегом Терном olegtern и узанала про его чудо-диету "Три кулака".
Книжку "Скафандр для души" можно запросить непосредственно у олега, он, хоть и занятой человек, но на почту отвечает, либо скачать с его сайта, либо попросить у меня (книжка на работе, так что в будни пришлю).
dmitriysh я виртуально зазнакомилась с Олегом Терном olegtern и узанала про его чудо-диету "Три кулака". Книжку "Скафандр для души" можно запросить непосредственно у олега, он, хоть и занятой человек, но на почту отвечает, либо скачать с его сайта, либо попросить у меня (книжка на работе, так что в будни пришлю).
А картинки, помогающие правильно составить рацион, можно скачать непосредственно с поста.
В общем - рекомендую!
P.S. Кстати, вот результаты его трехмесячного соревнования, которое он устраивал у себя в жж и которое Снежка планирует устроить в дайриках.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2010-09-12 11:31 am (UTC)no subject
Date: 2010-09-12 11:33 am (UTC)Теперь никаких резонов пропускать тренировки нет, придется заниматься. Так что следующие две недели еще восстановительные тренировки, потом расписываю себе по весам до НГ и вперед до упора!
no subject
Date: 2010-09-12 12:29 pm (UTC)no subject
Date: 2010-09-12 12:35 pm (UTC)приседания
становая
верхняя тяга
жим Арнольда
выпады
жим от груди на горизонтальной лавке
трицепс в наклоне разгибание
бицепс поднятие Z-образной штангой
20 минут HIIT на велосипеде.
no subject
Date: 2010-09-12 12:52 pm (UTC)http://www.mhealth.ru/form/videofitness/866076/
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/872023
no subject
Date: 2010-09-12 12:55 pm (UTC)А где по балансу (вертикальный и горизонтальныйжимы и тяги) горизонатльная тяга? например тяга к поясу?
а где ВПН- упражнения? хотя бы те же L- разводки или лицевая тяга?
а где необходимые для здоровья плеч разводки в наклоне на тыльные дельты?
если уж на перерыв восстановления и оставлять базу, то жертвовать лучше подъемом на биц и разгибания на триц, они и так работают в обоих жимах и обоих тягах. А вот ничего из баланса тяги-жимы, а так же ВПН упраднения выбрасывать нельзя!
no subject
Date: 2010-09-12 01:10 pm (UTC)Хм.... Я специально по одному упражнению от каждой группы мышц оставила, чтобы тренька не была очень длинной, а то просто сил не хватит.
Как ты тогда предлагаешь сделать?
no subject
Date: 2010-09-12 01:25 pm (UTC)в общем если ничего ен придумывать, а просто ТВОЮ прогу довести до ума, то вот так, тут две тренировки, чередуй, они очень похожи, но немного разные
1 тренировка
приседания
гиперэкстензии
выпады
верхняя тяга
жим стоя с груди
жим от груди гантелей на наклонной вверх лавке
тяга блока к поясу сидя
разводки в наклоне на тыльные дельты
Лицевая тяга
шраги обратные на брусьях
Дровосек на блоке
20 минут HIIT на велосипеде.
приседания
становая тяга
жим от груди гантелей на прямой лавке
тяга блока к поясу сидя
верхняя тяга
жим стоя с груди
разводки в наклоне на тыльные дельты
Лицевая тяга
шраги обратные на брусьях
скручивание на верхнем блоке
20 минут HIIT на велосипеде.
ну и дома два минимум три раза на мышцы кора
причем прямая планка и ягодичный мостик обязательный
no subject
Date: 2010-09-12 01:29 pm (UTC)лицевая тяга http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/aug/120-3-1_wmark.jpg
обратные шраги на брусях это http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/nov/182-6_wmark.jpg
Л-разводка http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exercise/images/078.jpg
Разводка на тыльные дельты http://www.bodyzoom.ru/images/stories/exercises/shoulders/razvodka-vnaklone.jpg
В общем обо всем писал тут http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html
no subject
Date: 2010-09-12 01:37 pm (UTC)Обратный шраги я со своим весом точно не сделаю, могу только от скамейки отжиматься.
L-разводка - вообще не поняла она на что и нужна ли мне?
Разводка в наклоне - я вообще ее очень люблю и обычно делаю три разводки - в сторону (на средние дельты), поднятие вперед (на передние) и в наклоне (на задние). Но мне тренер в зале сказал, что жим Арнольда типа все их может заменить. Я потому и заменила для экономии времени.
Ммм? что думаешь?
no subject
Date: 2010-09-12 01:38 pm (UTC)no subject
Date: 2010-09-12 01:50 pm (UTC)про баланс и про здоровье спины?
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этиой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулает: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мыщцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих опредленую функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты" грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внуть. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.
лицевая нужна обязательно, если не хочешь, чтоб у тебя были здоровые плечи и прямая спина.
Л-разводка нужна чтоб компенсирвоать все приводящие движения.
Жим лежа приводи плечо внутрь, подтягивания и верхнике тяги приводят плечо внурь, жжимы стоя приводят плеч внутрь, тяги к животу приводят плечо внутрь. И создается опаснейший дисбаланс, вот и нужно что то делать что б плечо отводить наружу!
Л-разводка это и делает
разводки в стороун и вперед не особо и нужны!
но если тренр считает .что и на тыльные они хзаменит он нихрена не понимает. ибо жимы приводят руку, а разводк ив наклоен ее отводят наружу. абсолютно иной вектор!
И кстати если он порекомендовал именно жим Арнольда.. кхм..
все эти развороты руки во врея жима... зачем выворачивать сустав? тем боеле анатомически противоположным вектором, нежели идет нагрузка при жиме?? а???? делай просто жим вверх ганетлями. ан е жим Арнольда!
Обратные шраги ты сжделат СМОЖЕШЬ!
Уж поверь проверенно не однократно!
То что ты не можешь отжатся на бурсьях ничего не говорит, очень слабые девочки которе даже с помощью отжатся не могут, шраги обратные (пожим плечами) делают влегкую!!!
no subject
Date: 2010-09-12 01:55 pm (UTC)Меня и так пинают на тему того, что я в один день все делаю. Я ж не виновата, что восстанавливаюсь быстро...
no subject
Date: 2010-09-12 02:02 pm (UTC)абсолютно полные!!!!
молодца! как раз это хороший режим!
no subject
Date: 2010-09-12 02:36 pm (UTC)приседания
становая тяга
жим от груди гантелей на прямой лавке
тяга блока к поясу сидя
верхняя тяга
жим стоя с груди
Дровосек на блоке или же скручивание на блоке
то есть пресловутые горизонтальный жим, горизонтальная тяга, вертикальный жим и вертикальаня тяга, становая, и присед. т.е. весь необоходимый базис.
http://dmitriysh.livejournal.com/1043401.html
причем в разынх вариациях.
тет в однйотренирвоке ты сделла горизонатльынй жим в виду жим лежа штанги на прямой скмье, а в другой в виде жима на наклонной
или в одной ты вертикальный жим ты сделал в виде жима ганетелй стоя. а в другую в виде жима штанги.
в общем это базис, делай их каждую треньку.
а дополнительные, чтоб сэкономить время делай просто раз в неделю.И разбей по тренькам
разводки в наклоне на тыльные дельты
Лицевая тяга
шраги обратные на брусьях
Л-разводки
то есть каждую треньку будешь делать Базу.
И дополнительные разобьешь так- в первую треньку разводки на тыльные дельты и л-разводки, а во вторую треньку шраги на брусьях и лицева тяга.
причем дополнительные упраженния особо не парься в подходах- тут 1-2 подходов хватит за глаза!
no subject
Date: 2010-09-12 01:32 pm (UTC)жим стоя с груди - Это на плечи? Гантелями? А сидя можно? А жим Арнольда это не заменит?
жим от груди гантелей на наклонной вверх лавкеЭто типа жима штангой на лавке 45 градусов?
разводки в наклоне на тыльные дельтытыльные - это какие? Я знаю передние, средние и задние :))
Лицевая тяга - эм, это что?
шраги обратные на брусьях У нас нет брусьев? А это как? Картинку дай? А мне это ТОЧНО надо?
Дровосек на блоке А это что?? Сгибание туловища типа на пресс?
жим от груди гантелей на прямой лавкетипа жима штангой на горизонтальной лавке?
Что-то прям дофига всего получается :(
no subject
Date: 2010-09-12 01:59 pm (UTC)Да, это жим стоя вверх. Да на плечи! Да ГАНТЕЛЯМИ! НЕТ жим Арнольда, не заменит. Вернее заменит, движение то же самое, но он вреднее для суставов!
"жим от груди гантелей на наклонной вверх лавкеЭто типа жима штангой на лавке 45 градусов?"
Да! только лучше гантелями! хотя можно и штангой!
"разводки в наклоне на тыльные дельтытыльные - это какие? Я знаю передние, средние и задние :))"
задние, я ж давал картинку уже!!! http://www.bodyzoom.ru/images/stories/exercises/shoulders/razvodka-vnaklone.jpg
"шраги обратные на брусьях У нас нет брусьев? А это как? Картинку дай? А мне это ТОЧНО надо?" ну есть же для пресса тренажер что ноги поднимать! должно быть. http://images.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/nov/182-6_wmark.jpg
"жим от груди гантелей на прямой лавкетипа жима штангой на горизонтальной лавке?"
да именно!
"Дровосек на блоке А это что?? Сгибание туловища типа на пресс?"
Дровосек это вот http://www.mhealth.ru/upload/2009/menshealth/nov/182-6-5.jpg
его в первую треньку
во вторую будешь делать вот это http://biceps.com.ua/content/ex/ex0030.jpg только естоя а не на коленях само собой
no subject
Date: 2010-09-12 02:04 pm (UTC)энциколопедия полнешйая. будет полезна всю жизнь, и всем кто будет читать
no subject
Date: 2010-09-12 04:36 pm (UTC)no subject
Date: 2010-09-13 06:11 pm (UTC)специально снес к чертям
no subject
Date: 2010-09-17 08:42 am (UTC)